Testosteron steigern: 12 effektive Tipps Schnell & einfach

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Bei der zweiten Pose – zusammengesunken wie ein Häufchen Elend – passierte alles genau umgekehrt. Die größte Sicherheit bekommt man, indem man die drei Laborparameter (Gesamt-Testosteron, Albumin als schwacher Testosteronbinder und SHBG als starker SHBG-Binder) am selben Tag im Blut bestimmen lässt. Anhand dieser drei gewonnen Parameter kann dann das  biologisch aktive Testosteron errechnet werden. Dieser Wert sollte nach den internationalen Bestimmungen mindestens bei 0,074 µg/l liegen. Alle Werte unterhalb dieses Bereiches liegen unterhalb der internationalen Normwertgrenze und sind bei entsprechenden Symptomen therapiebedürftig. Ein guter und ausreichender Schlaf ist ebenfalls wichtig für den  Testosteronhaushalt.

Menschen, die zu wenig Testosteron im Blut aufweisen, sollten sich am besten von einer Ärztin oder einem Arzt Ihres Vertrauens beraten lassen. Zu diesen zählen Sport, eine gesunde Ernährung, ein solider Lebenswandel, ein normales Körpergewicht sowie spezielle Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Zink, Ashwagandha, Vitamin D). Männer bilden pro Tag etwa 10-mal mehr Testosteron als Frauen – während die tägliche Produktion bei Männern bei etwa 7 mg liegt, sind es bei Frauen nur etwa 0,7 mg. Die Referenzbereiche für Testosteron sind von der verwendeten Messmethode abhängig. Schlussendlich sind jedoch die jeweiligen von Labor angegebenen Referenzwerte ausschlaggebend.

HIIT kombiniert kurze, sehr intensive Aktivitätsphasen mit kurzen Ruhephasen. Diese Art von Training ist nicht nur zeitlich effizient, sondern hat auch gezeigt, dass es die Testosteronproduktion mehr als traditionelle Ausdauerübungen steigert. HIIT kann auch dazu beitragen, Fett zu verbrennen, was besonders wichtig ist, da ein höherer Fettanteil mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden ist. Männer produzieren natürlicherweise viel höhere Mengen an Testosteron als Frauen – etwa 10-mal mehr. Ein niedriger Testosteronspiegel kann bei beiden Geschlechtern negative Auswirkungen auf Energie, Stimmung und körperliche Funktionen haben, jedoch sind die Symptome bei Frauen oft subtiler. Beispielsweise in der Welt der Sportergänzungsmittel gibt es eine Vielzahl von Produkten, die behaupten, den Testosteronspiegel zu erhöhen und die sportliche Leistung zu steigern. Viele dieser Produkte enthalten nicht deklarierte Substanzen, die nicht nur rechtliche Probleme verursachen können, sondern auch gesundheitliche Risiken bergen.

Wenn ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu sich genommen werden – also vor allem auf Lebensmittel mit Zucker und Weißmehl verzichtet wird – werden gleich mehrere positive Effekte erreicht. Einerseits erhöht dies den Testosteronwert in den morgendlichen Stunden signifikant. Andererseits sorgt eine reduzierte Kalorienzufuhr dafür, dass vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Diese sorgen für eine Regeneration der Körperzellen und regen den Muskelaufbau an. Am effektivsten fürs Ankurbeln der Testosteron-Produktion ist ein hochintensives Intervall-Training. Unsere Studien haben gezeigt, dass bereits kurze Trainingseinheiten im Krafttraining an Gewichten oder ein 20- bis 40-minütiges Lauf-Intervalltraining den Stoffwechsel sehr gut anregen. Nach einem solchen intensiven Training konnte eine Testosteronspiegelerhöhung von bis zu 40 Prozent im Blut gemessen werden.

Für das muskuläre Training muss man nicht unbedingt ins Fitnesscenter. Auch zuhause oder in der freien Natur gibt es viele Möglichkeiten, die Muskeln ausgiebig zu trainieren. Professor Sommer empfiehlt ein von ihm entwickeltes, sehr leicht in den Alltag zu integrierendes 3x3x3-Programm. Damit können Sie Ihren ganzen Körper in kürzester Zeit fit machen. Eine ausgewogene Ernährung kann ebenfalls dazu beitragen, den Testosteronspiegel anzuheben.

Bei Schlafmangel kommt es selbst bei gesunden jungen Männern zum signifikanten Abfall des Testosteronwertes. Beim frühen Aufstehen am Morgen ist der Testosteronwert am höchsten. Durch eine Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr kann der Testosteronspiegel ebenfalls auf natürliche Weise erhöht werden.

Allerdings sind es oft die Werte des freien Testosterons, die ein klareres Bild deiner hormonellen Gesundheit bieten, da sie den tatsächlich verfügbaren und aktiven Anteil des Hormons im Körper darstellen. Magnesium unterstützt laut Studien ebenfalls deine Testosteronproduktion (3), indem es die Bioverfügbarkeit deines Testosterons verbessert. Dies schafft Magnesium, indem es das Testosteron dabei hindert, sich mit dem SHBG (Sexualhormon-bindendes Globulin) zu verbinden. Sind die Testosteron-Moleküle einmal daran gebunden, können sie nicht mehr in den ursprünglichen Zielorganen wirken, was z.B. Die empfohlene tägliche Aufnahme liegt bei etwa 400–420 mg für Männer und 310–320 mg für Frauen. Zink ist direkt an der Produktion von Testosteron beteiligt, weshalb ein Mangel an Zink zu einem niedrigeren Testosteronspiegel führt (2). Eine zusätzliche Einnahme von Zink lohnt sich allerdings nur bei einem zu niedrigen Testosteronspiegel.

Männer mit einer Schlafapnoe, die überdies auch noch übergewichtig sind, sollten versuchen abzunehmen – im Zweifelsfall mit medizinischer Unterstützung. Durch die Gewichtsabnahme kommt es manchmal auch zu einer Verbesserung der Schlafapnoe. Je nachdem, welche Ziele der Patient hat und wie hoch das freie, biologisch aktive Testosteron ist, muss dem Körper von außen (exogen) Testosteron zugeführt werden. Dabei gibt es einige Dinge zu beachten, insbesondere in Bezug auf die Zeit nach der Testosterontherapie. Außerdem kann es bei einer Testosteronersatztherapie zu einem vermehrten Haarwachstum am Körper, zu einer Veränderung der Anzahl der roten Blutkörperchen oder zu einer Gewichtszunahme kommen.

Hier sind neun praktische Tipps, wie Sie Ihren Testosteronspiegel wieder auf natürliche Weise ankurbeln und Ihre Lebensqualität verbessern. Insgesamt ist es wichtig zu betonen, dass die Verwendung von Testosteron-Tabletten ein komplexes Thema ist und von den Umständen und den örtlichen Gesetzen abhängt. Wenn du Bedenken bezüglich deines Testosteronspiegels oder Fragen zur Verwendung von Testosteron-Tabletten hast, ist es ratsam, dies mit einem qualifizierten Arzt oder Endokrinologen zu besprechen. Die illegale Verwendung von Testosteron kann schwerwiegende rechtliche und gesundheitliche Konsequenzen haben, daher ist Vorsicht geboten. Das körpereigene Schlafhormon Melatonin plus Vitamin B6 – perfekt kombiniert für die Nacht.

Einfach in deinen Alltag zu integrieren und können dir dabei helfen, deinen Testosteronspiegel natürlich testosteron aufbauen, https://anonyme-miniholiker.de/images/pgs/testosteron_steigern.html, zu steigern. Kraftsport oder Widerstandstraining, wie das Heben von Gewichten, kann einen signifikanten Einfluss auf deinen Testosteronspiegel haben. Dieses Training fördert den Muskelaufbau und -erhalt, was wiederum die Produktion von Testosteron anregt. Kurze, intensive Trainingseinheiten sind besonders effektiv, um den Hormonspiegel zu steigern, da sie die größten und stärksten Muskeln deines Körpers fordern. Es wird empfohlen, sich auf schwere, grundlegende Übungen zu konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Mittlerweile besteht in wissenschaftlichen Studien Konsens darüber, dass Krafttraining wichtiger ist als normales Ausdauertraining. Für das „normale” Training des Herz-Kreislaufsystems reicht es teilweise aus, regelmäßig zu Fuß zu gehen (10.000 Schritte pro Tag), Treppen zu nutzen und auf den  Fahrstuhl zu verzichten.